なかなか改善しない肩コリには、肩甲骨はがしが効果的だと言われていることをご存知ですか？ 当記事では、肩コリの原因や、肩コリ・首コリに関連する症状、「肩甲骨ガチガチレベル」のセルフチェック法をご紹介しています。また、肩甲骨はがしで期待できる効果や、肩甲骨はがしストレッチの方法、肩コリ軽減のための上半身だけのラジオ体操や座ったままできるヨガポーズなどもチェックしてみました。
そもそも肩コリの原因とは？
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、肩がこって痛い。現代人の多くが、そんな悩みを抱えているはず。ひとたび体の痛みを感じ始めると、仕事への集中力も途切れてしまいますよね。そもそも、肩コリはなぜ起こるのでしょうか。医学博士の渡辺淳也先生に教えていただきました。
原因1：姿勢が悪い
肩コリは姿勢の悪さが原因で起こっている場合があります。
肩甲骨は本来さまざまな筋肉に支えられ、骨そのものは背中から浮いたような状態にあります。しかし姿勢の悪い時間が続くと周囲の筋肉が固くなり、いわゆる「肩甲骨が背中に張り付いている状態」になります。これが肩コリや頭痛といった体の不調を引き起こす要因になります。
原因2：肩コリが起きやすい体勢
肩コリが起きやすい状況とはどういうものでしょうか？
まずは、デスクワークです。仕事に集中して一日中同じ体勢で過ごすと、首まわりの筋肉が固まりがちに。
肩甲骨を支える筋肉は首や上腕につながっているため、肩甲骨が固まると肩コリだけでなく首こりや頭痛、耳鳴りなども起こりやすくなります。
また、スマートフォンをよく利用する人も注意が必要です。スマートフォンの操作などを長時間行っていると、姿勢が前かがみの猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいます。このように肩甲骨のバランスが悪くなった状態で周辺の筋肉が硬直すると、肩まわりの動きが悪くなり、こりや痛みを感じやすくなります。
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☆肩こりがしない体になりたいと思ったら→「ひどい肩こりもマッサージいらず！驚きの解消法を薬剤師が解説」
医学博士の渡辺淳也先生に、肩コリの原因を教えていただきました。次は、肩コリや首コリを放っておくことで発症する可能性があるさまざまな症状についてご紹介します。
めまいや吐き気の原因!? 肩コリ・首コリに関連する13の症状とは？
多くの現代人を悩ますつらいコリ。TJ MOOK『がんこなコリが一気に消える！ 肩甲骨はがし 新装版』の監修者である福井医療大学の藤縄理先生は、たかが肩コリ・首コリとあなどっていると、思いがけない症状を引き起こす場合があると言います。また、肺がんや心臓病など、病気が肩コリを誘発している可能性もあるそうです。肩コリ・首コリと関連がある症状について、詳しく話をうかがいました。
頭痛
肩コリがひどく、首の後ろまでガチガチになると、首と頭の付け根の動きが悪くなり、頭痛や偏頭痛が起こることがある。ケアでよくならない場合はほかの病気の可能性も。
動悸（どうき）・息切れ
肩コリがひどかったり肩に痛みが続いたりする場合で、動悸・息切れが伴うときは心臓など循環器系や呼吸器系の病気の可能性も。
めまい
頭を動かしたときに起これば耳鼻科の病気、上を向きながら頭を傾けたとき起これば、頸椎の両側を通って脳に入る椎骨動脈の血流障害が起こっている可能性がある。
吐き気・嘔吐（おうと）
交通事故でムチ打ちになったりして頭と頸部の付け根の靱帯（じんたい）に損傷が起こると、うなずいたときに吐き気が起こる。脳や消化器の病気でも起こる。
便秘・下痢
肩コリで肩甲骨がガチガチの状態だと、体は常に緊張状態に。腸が活発に動くのはリラックスしているときなので、肩コリは腸の働きを鈍くし、便秘や下痢を引き起こしやすくする。
肥満（メタボリックシンドローム）
太った人は、脂肪の重みが首や肩周りの筋肉に負荷をかけ、肩コリしやすいといわれている。重度のコリで体が固くなると体を動かすのがつらいため、さらに肥満を呼ぶという悪循環に。
冷え
ガチガチの肩甲骨は血のめぐりの悪さも原因。冷えの原因も、同じく血のめぐりの悪さからくる。重度の肩コリを放置すると、血のめぐりがさらに悪くなり、冷えと肩コリの悪循環になる。
骨粗しょう症
猫背がひどくなってきた場合、骨がもろくなり背骨が骨折している可能性がある。痛みを伴わないこともあるので、日頃からの注意が必要。特に閉経後の女性は骨粗しょう症の検診を。
骨の変形
加齢が原因で頸椎（けいつい）の骨に異常が出る変形性頸椎症、首の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板（ついかんばん）が飛び出る頸椎椎間板ヘルニアなども肩コリの原因に。腕にしびれが出たら注意！
四十肩、五十肩
四十肩・五十肩は肩コリと間違われやすいが、関節の炎症によるもの。初期症状として肩コリに似た痛みが1～2か月ほど続き、突如として激痛が走る。怪しいなと思ったら専門医へ。
顎（がく）関節症
肩コリが慢性化している人は、首と肩が前に出た姿勢がクセになっていることがほとんど。首が前に出た姿勢で食事をすると、口が開けにくく、あごに負担がかかり顎関節症の原因になる。
疲れ目、目のかすみ
ひどい肩コリで、首と頭の付け根がガチガチになると起こりやすい症状。ケアでよくならなければ眼科の受診を。
不眠症
慢性的なコリがあると、体が常に緊張状態で、なかなか睡眠に入れなくなる。寝つきが悪かったり、深く眠れず夜中に目が覚めたりして、不眠症に陥るケースがある。
肩や首のコリ以外の症状が出る前に、適切なケアを
肩甲骨がガチガチに固まって、長年にわたって慢性的な肩コリを抱えている人は、もう痛みに慣れてしまい、何もせずにあきらめている場合も多いのではないでしょうか。しかし、「たかが肩コリ」と安易に考えて放置していると、さらなる不調を呼び込みます。手のしびれが出てきたり、肩の動きが鈍くなったりして腕が思うように動かなくなることもあるでしょう。頭痛や吐き気、めまいなども重症の肩コリ・首コリが原因である場合があります。
さらに、これらの不調と肩の痛みが重なると、質のよい睡眠がとれなくなり、自律神経も乱れ、心理面や精神的な機能にも影響する可能性が出てきます。上記のような症状が表面化する前に、ストレッチや体操などで、すぐに肩甲骨のケアをはじめましょう。
もし、肩甲骨のケアをしばらく続けてもなんの効果も出ない場合は、実は別の病気が肩コリの原因だったということもあります。肩コリの原因になるのは、筋肉のこわばりだけではないのです。
例をあげると、肺がんの場合は、肩から腕に神経痛のような痛みが広がります。肺結核や肋膜炎（ろくまくえん）では首から背中、狭心症（きょうしんしょう）や心筋梗塞（しんきんこうそく）のような心臓疾患の人は、左胸から肩、左腕にかけての痛みが出ることがあります。右の肩甲骨周辺に強い痛みが出ているなら胆嚢炎（たんのうえん）や胆石の疑いがあるので、違いを見極めるためにも、医療機関で受診して、肩コリの原因を究明してください。
>>めまいや吐き気の原因!? 肩コリ・首コリに関連する13の症状とは？ をもっと見る
肩コリや首コリを放っておくと、思いがけない症状を引き起こす可能性があることを、藤縄理先生に教えて頂きました。次は、肩コリや首コリにも影響するとされる「肩甲骨」がどれくらい固くなっているのかを、実際にチェックしてみましょう。
6つのポーズ全部できる？ あなたの「肩甲骨ガチガチレベル」をセルフチェック
自分が感じている肩コリの症状は、軽いのでしょうか、重いのでしょうか？ それを確認するために、肩甲骨がどのくらい固くなっているのかを、TJ MOOK『がんこなコリが一気に消える！ 肩甲骨はがし 新装版』の監修者・福井医療大学の藤縄理先生が提案する以下6つのポーズでセルフチェックしてみましょう。鏡の前で腕の角度や距離なども確認しながら行ってください。自分が思っている以上に肩コリ度合いが深刻な場合もあるかもしれません。
1：背中で両手をタッチできる
背中側で、片方の腕は上から、もう片方は下から腕を回し、背中の真ん中で指先をタッチする。終わったら、左右を入れ替えてチャレンジ。利き手を上にするか下にするかでも難易度は変わる。
2：耳の真横に腕をつけてバンザイができる
立ち姿勢で、両腕を肩の高さでまっすぐ水平に広げる。そのまま弧を描くように頭上まで引き上げ、二の腕が両耳の真横になる位置をキープして、手のひらを合わせることができたらOK。
3：肩の上げ下げがスムーズにできる
姿勢を正して立ち、肩をすくめるようにスムーズに引き上げ、ストンと落とす。これを10回程度繰り返しても疲労を感じなければOK。無理な力が入ったり、疲労を感じたりする場合はNG。
4：背中で両手を組んで60度以上引き上げることができる
背中側で両手を組み、そのまま引き上げる。背すじと両腕がまっすぐ伸びた状態で60度以上引き上げられたらOK。腕を上げると前かがみになったり、ひじが曲がったりする場合はNG。
5：肩を押さえ、腕を上げることができる
片手で反対側の肩甲骨の出っ張りを押さえる。腕をまっすぐに伸ばした状態で、体の真横の位置を保ったまま、手のひらを上に向けるようにして、120度まで引き上げる。上がる角度が90度以下ならNG。
6：腰を反らさずに肩を壁につけることができる
背中を壁に向けて立ち、後頭部・肩・お尻・かかとを壁につける。腰のアーチに手を差し込んだときに圧がかかればOK。肩をつけると腰が反って、壁と背中の間に大きなすき間ができていたらNG。
あなたの肩甲骨ガチガチレベルは？
＜チェックが0個＞ガチガチレベル 100%
ガチガチ度MAX！ すぐに対処！
末期的症状です。頭痛やめまい、吐き気など肩コリ以外の症状が出ているならば、整形外科などを受診し、症状を把握しましょう。まずは、首や肩に負担のかかる姿勢を改めることからはじめてください。その後、少しずつ肩甲骨の可動域を広げましょう。
＜チェックが1〜2個＞ガチガチレベル 80%
ひどくなる前にしっかりケアを
肩甲骨が固くなって可動域が狭くなっています。すでにコリがひどく、肩が痛いなどの慢性的な自覚症状を抱えているのではないでしょうか？ まずはマッサージなどで固くなった筋肉をしっかりほぐし、簡単なストレッチからゆっくり肩甲骨ケアをはじめてください。
＜チェックが3〜5個＞ガチガチレベル 50%
日々のケアですぐに改善
肩甲骨はそこそこ動いているようですが、何もしなければ、ガチガチになっていきます。すぐに肩甲骨はがしをすることで、スムーズに動くようになるでしょう。適度な運動を生活に取り入れて、日頃の姿勢などにも目を向け、見直してみましょう。
＜チェックが6個＞ガチガチレベル 0%
今を維持して予防しよう
あなたの肩甲骨はスムーズに動いているようです。日頃から運動をすることや正しい姿勢を維持することを習慣にしていれば、今の肩甲骨の可動域を保つことができます。現在の生活に、さらに肩甲骨ケアを取り入れることで、肩コリとは無縁の毎日が送れるでしょう。
>肩甲骨ガチガチレベルをセルフチェック！ 6つのポーズ全部できる？ をもっと見る
☆肩こりがしない体になりたいと思ったら→「ひどい肩こりもマッサージいらず！驚きの解消法を薬剤師が解説」
あなたの「肩甲骨ガチガチレベル」は、どの程度でしたか？ 肩甲骨をガチガチにしないためには、日頃の心がけが大切です。そのためには、最近よく耳にする「肩甲骨はがし」が有効とされています。肩甲骨はがしとは、肩甲骨の可動域を広げる施術やセルフケアのこと。肩甲骨はがしをすると、どのようないいことがあるのでしょうか。医学博士の渡辺淳也先生に教えていただきました。
肩甲骨はがしで期待できる効果
肩甲骨のまわりをほぐすことで姿勢がぐんとよくなり、コリも解消される！
肩甲骨まわりの筋肉が固まると、前のめりの姿勢になったり、肩コリになったりします。肩コリは肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持つ筋肉が固まり動かないことが原因。肩甲骨ストレッチで筋肉をほぐし、スムーズに動かせるようにしましょう。
肩甲骨はがしは腰痛にも効く！
肩甲骨の筋肉が背骨からはがれることで、猫背になっていた姿勢を正しく伸ばすことができるようになり、腰痛も予防できます。
>>“肩甲骨はがし”は自分で寝る前にできる！肩こり＆腰痛に効く運動・ストレッチを医師が指南をもっと見る
肩甲骨はがしで期待できる効果がわかりました。次は、実際に日常生活で簡単に取り入れられる「肩甲骨はがしストレッチ」の方法をご紹介します。
今すぐできる！ 肩甲骨にいい習慣「肩甲骨はがしストレッチ」
肩コリに悩んでいる方は、日頃から意識的に体を動かしましょう。TJ MOOK『がんこなコリが一気に消える！ 肩甲骨はがし 新装版』の著書である福井医療大学の藤縄理先生が「肩甲骨はがしストレッチ」を教えてくださいました。
肩甲骨は同じ姿勢を長時間することによって固まってきます。日々の生活の要所要所で肩甲骨周りを大きめに動かすストレッチを取り入れていきましょう。肩甲骨はがしストレッチは、起床前や就寝前、仕事中の休み時間など、セルフケアとしていつでもどこでもトライできます。隙間時間も無駄にせずに、体のケアを行っていきましょう。
起きる前に伸びをする
メイク前に鏡の前で姿勢を正して胸を張って、深呼吸を2～3回
出勤前に耳横バンザイストレッチ
>>肩コリ解消ストレッチを医師が伝授！ メイク前・仕事中でも手軽にできる！をもっと見る
背もたれストレッチは、休み時間やデスクワークの合間にも！
椅子の背もたれに寄りかかり、ゆっくり少しずつ体を前にずらして、背骨の一つひとつを伸ばしていくストレッチです。首から背中の筋肉が伸び、肩コリと腰痛が一度に和らぎます。使う椅子はリクライニング式の高級な椅子だと背もたれが倒れてしまうので、折りたたみ式のパイプ椅子のような硬い椅子がおすすめです。デスクワークの合間にも最適。
1：椅子に深く腰かけて、両手を首の付け根あたりで組む
2：背もたれに寄りかかり、首が反りすぎないように注意しながら背中を伸ばす
3：少しずつお尻をずらして、腰を前に出し、さらに背中を伸ばす
※1～3を20秒かけて行い、3回繰り返す
背もたれストレッチはココに効く！
職場での肩甲骨はがしで仕事効率もアップする
体にいいことは、毎日継続し、習慣化することが大切です。特にオフィスでのデスクワークは、肩甲骨にとって諸悪の根源。パソコンに30分向かったら、肩甲骨を寄せる、ダブルボールマッサージや背もたれストレッチを行うなど、クセをつけてください。コリが解消するだけでなく、気持ちもリフレッシュして、仕事が効率よくはかどるので一石二鳥です。
職場のロッカーやバッグの中には、ダブルボールやストレッチ用のタオルを入れておいて、いつでもどこでもできるようにしておきましょう。
>＜肩甲骨はがし基本ストレッチ＞背もたれストレッチはデスクワークの合間にも！ をもっと見る
☆肩こりがしない体になりたいと思ったら→「ひどい肩こりもマッサージいらず！驚きの解消法を薬剤師が解説」
日常生活で簡単に取り入れられる「肩甲骨はがしストレッチ」と合わせて実践したい、寝ながらできるストレッチ法もご紹介します。
肩甲骨はがしは自分で寝る前にできる！ 肩こり＆腰痛に効く運動・ストレッチ
肩甲骨は本来さまざまな筋肉に支えられ、骨そのものは背中から浮いたような状態にあります。しかし姿勢の悪い時間が続くと周囲の筋肉が硬くなり、いわゆる「肩甲骨が背中に張り付いている状態」になります。これが肩こりや頭痛といった体の不調を引き起こす要因です。
肩甲骨はがしを行うことで周辺の筋肉がほぐれると代謝や血流がよくなり、筋肉にたまった疲労物質や老廃物を取り去ることで肩こりを改善することにもつながります。
医学博士の渡辺淳也先生に、うつぶせでできる肩甲骨はがしストレッチを教えていただきました。
肩まわりの関節をほぐす、肩甲骨はがしのための「うつ伏せバンザイストレッチ」
力を抜いてうつ伏せに寝転がります。両手をまっすぐ頭の上に向けて全身をぐっと伸ばします。肩を浮かし、肩甲骨をしっかり動かして、背骨からはがしていきましょう。
point：こぶしひとつ分耳から離してバンザイする
腕を上げるときは、こぶしひとつ分耳から離した角度で肩を持ち上げましょう。固まった筋肉を効果的にほぐすことができます。
「うつ伏せバンザイストレッチ」の後に運動をする肩甲骨はがし応用編
1：肩甲骨を引き寄せる
力を抜いてうつ伏せになります。両腕を体に対して水平になるようにひじを曲げ、ひじから先は天井に向かって上に上げます。
2：肩甲骨を動かす
うつ伏せに寝転がって両手をまっすぐ頭の上に向け、バンザイの姿勢をとります。ひじを徐々に背中に引き寄せ、肩甲骨を動かします。
>>“肩甲骨はがし”は自分で寝る前にできる！肩こり＆腰痛に効く運動・ストレッチを医師が指南をもっと見る
次は、立って行う肩甲骨回しストレッチをご紹介します。同時に体幹も鍛えられる、とても有効なメソッドです。順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に教えていただきました。
肩こりには肩甲骨回しエクササイズ！ こりをゆるめて体幹アップ！
肩こりで悩んでいる人にご紹介したいのが、小林弘幸先生直伝の自律神経エクササイズです。現代人の緊張しすぎな神経を穏やかにし、自律神経のバランスを整えながら、肩こりなどの体の悩みにアプローチします。肩甲骨まわりの筋肉をゆるめるだけでなく、体幹も鍛えられる一石二鳥なメソッドですよ。
肩甲骨回しエクササイズで背中の強張りを楽に！
平泳ぎのように手を動かすことで、肩甲骨と周辺の筋肉をゆるめます。肩や背中の強張りがある人におすすめです。
1：足を開き全身を上に伸ばす
足を肩幅に開き、手首を頭の上で交差し、息を吸いながら上から引っ張られているようなイメージで、全身を上に伸ばします。
2：手のひらで半円を描く
1の状態から、平泳ぎしているイメージで、手のひらで空中に半円を描きながら左右に広げます。
3：胸の前で手首を交差する
肩甲骨をしっかり動かすことを意識しながら、胸の前で手首を交差します。肩が上がらないように注意。
4：全身を伸ばす
3の状態から、腕を上げて全身を伸ばします。
>>肩こりには肩甲骨回しエクササイズ！ こりをゆるめて体幹アップ！ をもっと見る
次は、座ってできる肩コリ解消＆肩甲骨回しストレッチやヨガをご紹介します。上半身だけのラジオ体操や、肩甲骨引き寄せ体操、座ったままヨガなど、今すぐできる手軽なストレッチです。
上半身だけラジオ体操で血行促進、肩こり解消！
シューズと足とインソールのスペシャリスト「フットトレーナーズ」代表取締役の飯田潔先生に、上半身だけのラジオ体操の方法を教えていただきました。
伸びの運動
息を吸いながら両腕を前からゆっくり上げて、その後、息を吐きながら下ろします。肩こり予防や、正しい姿勢を作るほか、リフレッシュ効果もあります。
腕を回す運動
腕を交差してから、体の外側から内側へ回します。ひじが肩より上にくるよう大きく回しましょう。肩こりや首こりが改善され、血行もよくなります。
体を横に曲げる運動
右腕をまっすぐ上げてから、ゆっくりと体を左側に曲げ、その後ゆっくり体を起こします。反対側も同様に行いましょう。背骨がしっかり動くので、腰痛予防や臓器の働きを促進します。
体をねじる運動
腕を右斜め下に伸ばし、らせん状に体をねじります。反対側も同様に行いましょう。普段動かす機会の少ない筋肉を伸ばすことができます。
肩甲骨引き寄せ体操で肩コリ、首コリを緩和
医学博士の渡辺淳也先生に、肩甲骨引き寄せ体操を教えていただきました。
（運動協力：都賀さいとう整形外科 理学療法士 新井雅子先生）
1：ひじを後ろに引く体操
背筋を伸ばして座り、ひじを肩の高さまで上げたら、腕を曲げて手で肩をしっかりと持ちましょう。両ひじがまっすぐな線になる姿勢を意識しつつ、ひじが下がらないように後ろに引きます。
2：ひじをぐるりと回す体操
肩に持っていった両ひじがまっすぐになっていることを確認してから、ひじで円を描くように肩から腕を回していきます。肩甲骨が大きく動いていることを意識しながら動かしましょう。
肩こり予防の座ったままヨガ！ 上半身の血流アップには“キャット＆カウポーズ”
ヨガコーディネーター、ヨガ講師の三和由香利先生に、座ったままできる肩こり予防のヨガを教えていただきました。
1：背骨全体を反らせて肩甲骨を引き寄せる
椅子に浅く腰かけて、後ろに手を回し椅子の背もたれを両手でつかみます。背骨全体を反らせて肩甲骨を引き寄せます。
２：背中をまるめておへそをのぞき込む
元の姿勢に戻り、両手を胸の前で組んでから前に突き出し、背中をまるめて顔はおへそのほうをのぞき込みます。
（リンネル編集部）
photograph: Atsuko Chiba
styling: Saori Ikeda
hair ＆ make-up: Megumi Kato
model: Hanna Kelk
illustration: Kayo Yamaguchi
text: Ema Tanaka
>>肩こり解消！ 約3分でできる体操・ストレッチ まとめ［肩甲骨はがし ほか］をもっと見る
肩甲骨はがしに有効なストレッチ方法をご紹介してきました。次は、なんと足裏ケアで肩周りがラクになる方法を「KMR式官足法療法院」の院長、和智惠子先生に教えていただきました。
肩コリでゴリゴリと音がする正体って？僧帽筋に効く足つぼ！溜まった老廃物をかき出して、肩がラクに！
肩のコリなのだから、当然、肩の周りの筋肉や骨格、姿勢などに気を配りますよね。ところが、「肩コリは、足に溜まった毒が原因」と、誰もが予想もしなかった見立てをする人がいるのです。その方は、足もみ専門の「KMR式官足法療法院」の院長、和智惠子先生です。
和智惠子先生によると、私たちの体は、体内でできた毒、いわゆる老廃物を腰周りにある器官から排泄するのですが、足の力が弱ってくると足に溜まった毒を足のポンプの力でそこまで押し上げられなくなり、毒が足に何層にも重なって蓄積されるのだそうです。すると、足がカチカチに固くなり、血液やリンパの流れが悪くなり、体調不良を引き起こす悪循環に陥るのです。
下の図のように、足には体の各器官や臓器につながっている抹消神経が集中しています。足もみでこれらの反射区を刺激すると、関連する臓器や器官が刺激を受け、活発に動くようになります。反対に、「反射区に毒が溜まり、棒で触れるとゴリゴリ、ジャリジャリした状態であれば、そこの臓器や器官がダメージを受けている」（『女性の不調に全対応！ 毒をかき出す足もみ大全』P.11から引用）そうです。
では、肩コリの解消はどうすればいいのでしょうか。
「準備もみ」をして、足全体の循環をよくする
まずは、鼠径部（脚の付け根）をスタート地点に足を上から順にもみほぐす「準備もみ」をして、足全体の循環をよくします。
>>肩こりでゴリゴリと音がする正体って？僧帽筋に効く足つぼ！溜まった老廃物をかき出して、肩がラクに！ をもっと見る
つらい肩コリと腰痛にバイバイ！ 1週間チャレンジ☆ 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし
ガチガチに固まった肩甲骨をストレッチや体操でバリッとはがし、こわばりから解放して柔軟さを取り戻す「肩甲骨はがし」。そして、ゆがんだ骨盤をほぐし、本来の位置に調整する「骨盤ほぐし」。この2つをかなえるストレッチはいろいろとありますが、ここでは1日5分でOKのストレッチを7日分ご紹介します。教えていただいたのは、TJ MOOK『がんこなコリが一気に消える！ 肩甲骨はがし 新装版』の監修者である福井医療大学の藤縄理先生です。
１日目：肩甲骨と骨盤に効果あり！ 猫のびストレッチ
ヨガでは「チャイルドポーズ」とも呼ばれるストレッチです。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、心身を疲労から解放し、リラックス効果がアップします。起床後や就寝前にもおすすめです。
1：上体を起こして手で支える
床にうつ伏せになり、上体を起こして両手で支えます。軽く背中を反らせて胸を張り、上半身の前側を伸ばします。
2：体重を後ろに移動させてキープ
お尻を後ろに引き、体重を後ろに移動させるようにしながら、腕全体と背中を伸ばした状態で、20～30秒静止します。1と2を10回繰り返します。
>>肩・背中のコリ&腰痛にバイバイ！ 肩甲骨はがし&骨盤ほぐしをもっと見る
2日目：骨盤に効果あり！ 後ろ蹴り上げ体操
ひざを直角に引き上げたあと、体がゆらゆらしないようにバランスをとりながら、後方へ蹴り上げます。体幹を安定させることで、骨盤をゆがみにくくします。
1：壁の横に立つ
壁の横に立ち、左手を壁につけて体を支えます。
2：片足で立つ
右脚をひざが直角になるくらいまで上げます。
3：片足を蹴り上げる
体幹を意識して、右脚を後ろに蹴り上げます。2と3をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。
>>[1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし] 2日目は“後ろ蹴り上げ体操”！ をもっと見る
3日目：骨盤に効果あり！サイドレッグレイズ
横になった状態で脚を上げることで、お尻の筋肉を鍛えます。背すじをまっすぐ伸ばし、骨盤は常に正面を向くようにしてください。脚をなるべく高く上げるようにすると、より効果が高まります。
1：横になって上体を支える
横になって上半身を起こします。右ひじを床につけて体を支え、右ひざを体の前で曲げます。
2：片足を上げて下げる
左ひざを伸ばしたまま、反動を使わずにゆっくり上げ、床につく寸前までゆっくりと下ろします。1と2を10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。
>> 3日目は骨盤を整える！ [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]をもっと見る
4日目：肩甲骨に効果あり！ストレッチバンドを使った引き上げ体操
斜め上に向かって腕の曲げ伸ばしをリズミカルに行う体操です。くれぐれも反動などを使わずに、ていねいに筋肉を動かしましょう。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。
1：ストレッチバンドをつかむ
左手は胸の正面でしっかり固定し、右手でストレッチバンドのもう一方の持ち手をつかみます。
2：ストレッチバンドを引いて戻す
右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びるまで引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。1と2をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。
>> 4日目は“引き上げ体操” [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]をもっと見る
5日目：肩甲骨に効果あり！ 背中引き寄せストレッチ
肩甲骨が引き寄せられ、胸が開いて気持ちいいストレッチです。一生懸命やると筋肉が伸び過ぎることがあるので、終わったあとは腕をブラブラさせて筋肉をほぐしましょう。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。
1：ストレッチバンドを両足で踏み、手でつかむ
ストレッチバンドの持ち手を両足で踏み、両手でもう一方の持ち手をつかみます。下腹部にギュッと力を入れ、胸を張ってあごを引き、背すじを伸ばします。
2：ゴムバンドを引き上げて戻す
ひじをピンと伸ばしたまま、しっかり肩甲骨を引き寄せ、両腕を引き上げ、ゆっくりと戻します。1と2をリズミカルに10回繰り返します。
>> 5日目は胸を開く運動でリラックス [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]をもっと見る
6日目：肩甲骨に効果あり！ 背中引き上げ体操
ストレッチバンドを持った手を斜め上をめがけて、グッと伸ばします。筋肉がほぐれるほど、ストレッチバンドを固定する位置が下げられるようになります。ゴム製のストレッチバンドを使って行う体操ですが、ストレッチバンドなしでも行えます。
1：背中の後ろでストレッチバンドを両手でつかむ
右手でストレッチバンドを持ち背中に垂らし、左手でもう一方の持ち手をつかみます。
2：片手でストレッチバンドを引き上げ、元に戻す
右手を斜め上に上げます。ひじがピンと伸びたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
3：リズミカルに繰り返す
1と2をリズミカルに10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。力のある人は両手を思いきり広げてみると、肩甲骨へより負荷がかかり、効果が高まります。
>> 6日目は背中コリがほぐれるエクササイズ [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]をもっと見る
7日目：最終日は全身シェイプアップ！ フライングドッグ
あらゆる動作を支える体幹の強化に有効です。正しい姿勢を保つための筋肉だけでなく、バランスをとるために全身の筋肉を使うため、全身のシェイプアップにも効果があります。
1：四つ這いになる
床に両手と両ひざをつきます。
2：手足片方ずつを伸ばして元に戻す
息を吐きながら、右腕は前方に、左脚は後方に、ゆっくりとまっすぐ伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。1と2を10回繰り返します。左右を入れ替えて同様に行います。
>> 最終日は全身シェイプアップ！ [1週間チャレンジ☆肩甲骨はがし&骨盤ほぐし]をもっと見る
☆肩こりがしない体になりたいと思ったら→「ひどい肩こりもマッサージいらず！驚きの解消法を薬剤師が解説」
教えてくれた監修の先生方
今回、さまざまなことを教えていただいた、監修の先生方をご紹介させていただきます。
医学博士 東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長 渡辺 淳也 （わたなべ あつや）先生
医学博士。東千葉メディカルセンターリハビリテーション科部長。千葉大学大学院医学研究院総合医科学講座特任教授。専門は膝関節外科学、スポーツ医学、画像診断学、リハビリテーション医学。日本整形外科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本体育協会認定スポーツ医。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える！』（宝島社）など。
（抜粋）
TJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』
監修：飯田 潔、板倉弘重、工藤孝文、木野村朱美、渡辺淳也
編集・ライティング／矢作美和、古里文香、茂木理佳、川上 萌、千葉琴莉、相澤美沙音（バブーン）
イラスト／藤井昌子
福井医療大学 保健医療学部教授 藤縄 理（ふじなわ おさむ）先生
1976年、武蔵工業大学（現東京都市大学）卒業。1980年に国立犀潟療養所附属リハビリテーション学院理学療法学科を卒業し、理学療法士免許を取得。アメリカ・ペンシルバニア州ピッツバーグ大学大学院修士課程（スポーツ理学療法・整形理学療法専攻）修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科生体機能調節医学専攻博士課程修了。理学療法学の第一人者。著書に『徒手的理学療法 Manual Physical Therapy』（三輪書店）、『運動・からだ図解 筋と骨格の触診術の基本』（マイナビ出版）、監修に『姿勢と体幹の科学』（新星出版社）などがある。最新刊は『ガチガチ体が一気にほぐれる！ 肩甲骨はがし＆骨盤ほぐし』（宝島社）。
（抜粋）
TJ MOOK『がんこなコリが一気に消える！ 肩甲骨はがし 新装版』
監修／藤縄 理
構成／大橋美貴子
撮影／城石裕幸
モデル／石井理恵（オスカープロモーション）
ヘアメイク／久保りえ（プラスナイン）
イラスト／笹山敦子、小野寺美恵
編集／入江弘子
TJ MOOK『ガチガチ体が一気にほぐれる！ 肩甲骨はがし＆骨盤ほぐし』
監修：藤縄 理（福井医療大学 保健医療学部教授）
順天堂大学医学部教授 日本体育協会公認スポーツドクター 小林 弘幸（こばやし ひろゆき）先生
1960年埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経のスペシャリストとして、プロスポーツ選手やアーティスト、文化人へのパフォーマンス向上指導に関わる。テレビなどのメディアでも活躍中。著書に『医者が考案した「長生きみそ汁」』『聞くだけで自律神経が整うCDブック』（以上、アスコム）、『便秘・ダイエット・不眠・ストレスに効く!! セル・エクササイズ』（学研）ほか多数。
（抜粋）
TJ MOOK『死ぬまで歩ける足腰をつくる！』
監修：小林弘幸
撮影：杉能信介
編集・ライティング：藤田都美子
イラスト：藤井昌子
「フットトレーナーズ」代表取締役 飯田 潔（いいだ きよし）さん
シューズと足とインソールのスペシャリスト「フットトレーナーズ」代表取締役。元JOC強化コーチングスタッフ。カラダの動きを考えたシューズ選びやインソール作りを専門とする。著書に『正しい姿勢で走れば、マラソンはもっと楽しく、速くなる』（実業之日本社）、『つま先立ちで若返る！』（文響社）などがある。
ヨガコーディネーター、ヨガ講師 三和 由香利（みわ ゆかり）先生
ヨガコーディネーター、ヨガ講師。学校教員を経て単身渡米、ヨガやピラティスの資格を取得。2011年日本人で初めてヨガの世界大会のチャンピオンに。テレビ、イベントで幅広く活躍。近著に『どこでもヨガ』（宝島社）。
足もみKMR／KMR式官足法療法院 院長 和智 惠子（わち けいこ）先生
◯（有）KMR式官足法療法院 代表取締役 社長
◯公益財団法人日本スポーツクラブ協会（JSCA)認定
スーパーマスター・介護予防運動スペシャリスト
スーパーマスター・スポーツクラブインストラクター
◯内閣府認証日本成人病予防協会会員
健康管理士一般指導員
文部科学省後援健康管理能力検定1級
◯官足法指導員
◯官足法友の会認定講師
◯若石官足健康普及指導士
◯メイクアップアーティスト
◯美容研究家
7歳のとき交通事故をきっかけに側弯症になり、一生医者通いから抜けられないと告げられる。高校卒業後に女優として活動するが、体調がネックとなり断念し、メイクアップアーティストに転向する。1986年に官 有謀先生の提唱する「官足法」との出会いにより、病弱を自ら克服する。その後、官 有謀先生に弟子入りし、官足法を身につけ、それまで学んだ健康法のノウハウを官足法に取り入れた独自の「KMR式官足法」を考案する。
（抜粋）
『女性の不調に全対応！ 毒をかき出す 足もみ大全』
著者：和智惠子
文・編／FASHION BOX
※ 本記事はTJ MOOK『ズボラでも運動不足を解消できる本』、TJ MOOK『ガチガチ体が一気にほぐれる！ 肩甲骨はがし&骨盤ほぐし』、TJ MOOK『死ぬまで歩ける足腰をつくる！』、書籍『女性の不調に全対応！ 毒をかき出す 足もみ大全』、『リンネル』に掲載された記事を再編集したものです
※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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